Fojtík:Naučte se šlapat dokulata

I Ondřej Fojtík zažívá stejně jako desetitisíce dalších cyklistů těžké jarní začátky, když tělo není zvyklé na námahu a protestuje. Překonejte s jeho pomocí první svízele a zlepšete svůj styl tak, abyste měli ze svých vyjížděk co největší potěšení.

Čím bychom měli začít, pokud chceme dobře jezdit na kole?
„Základem je kolo si dobře nastavit. Od toho se bude odvíjet všechno. Nastavení je důležité pro držení těla, pro využití efektivity šlapání, pro celkový pocit z jízdy.“

Od čeho je potřeba se odrazit?
„Klíčové je správně nastavit výšku sedla. Kdyby bylo nízko, začnou vás bolet horní části stehen a vůbec nevyužijete jejich dolní části a lýtka. To je špatně. Pokud je naopak sedlo vysoko, budete se na něm vrtět, přepadávat, špatně dosáhnete na pedály. Každý má posez nastavený jinak, ale univerzální rada je následující: sednete-li si na sedlo a dáte patu na pedál, který je ve svém nejnižším bodě, neměla by být noha úplně napnutá, ale lehce pokrčená.“¨

Co ještě je nutné sledovat při nastavení kola?
„Na horském kole by měla být řidítka ve výšce zhruba o pět centimetrů nižší než je sedlo. To už je ale otázka jezdeckého stylu. Preferuji takový, aby byl příjemný samotnému jezdci. V tomto pomáhá odpružená vidlice, to je hodně velký pomocník. Radím ji vyzkoušet. Na rovině je výhodné si ji zamknout, protože tak se neztrácí síla při šlapání. Naopak v terénu šetří ruce.“

Když tohle všechno máme, můžeme vyrazit?
„Zmínil bych také šířku řidítek. Úchop souvisí se šířkou ramen, řidítka by neměla být užší. Sám je vozím široké, protože pak se v terénu lépe ovládají. Kdo navíc používá rohy, získá větší páku při jízdě do kopce. Širší řidítka také pomohou k lepšímu dýchání, plíce nejsou zmačknuté.“

Jak důležité je na kole správné dýchání?
„Dýchání je základní jak v životě, tak i na kole. Na něm se snažím zapracovat i já. Pokud na kole špatně sedíte a špatně dýcháte, nemůžete vůbec jet. Brzo se zakyselíte, nedodáváte svalům kyslík a moc nevydržíte.“

Jak se naučit správně dýchat?
„Je důležité dýchat hlubokým dechem, prodechovat se až do břicha. Leckdo se chybně snaží, aby neměl vypouklé břicho, fouká jen povrchově a rychle. To je ale špatně. Naučte se dýchat pomalu a hluboko. Už staří Číňané říkali, že na život má člověk určitý počet nádechů, a pokud ho vypotřebuje, tak umře. I na kole je třeba s dechem šetřit, a neznamená to, že když jedete intenzivně, musíte intenzivně i dýchat. Stačí dýchat správně, pomalu a hluboce. Vyplatí se na to myslet.“

Současné hřejivé počasí využívá řada cyklistů k prvním letošním výletům. Jak by měli na začátku jara postupovat?
„Netýká se to jen amatérů, ale i nás závodníků – začátek jara se odehrává v rovinatém terénu, první kilometry je dobré najet po rovině nebo v lehčím terénu a nižší intenzitou. Využijte všechny převody, i ty nejlehčí, nesnažte se hned závodit, lámat rekordy. Tělo se do toho musí dostat. Na začátek je potřeba se rozjet na lehčí převody, správně prohřát tělo, svaly, srdce i oběhový systém. Pak teprve něco zkoušet.“

Jakou techniku jízdy doporučujete?
„Málokdo si bude počítat frekvenci šlapání, ale stojí to za to. I závodníci se snaží co nejvíc kmihat, ne šlapat naprázdno, aby frekvence byla kolem devadesáti otáček za minutu. Na to existují i tachometry nebo hodinky. Rozhodně je dobré jezdit na lehčí převody nebo frekvenčně.“

Co to znamená?
„Znamená to právě frekvenci kolem devadesáti šlápnutí jednou nohou za minutu. Tím se šetří svaly, mnohem později nastupují křeče. Pokud si na tuto frekvenci cyklista zvykne, najede mnohem víc kilometrů s menší únavou.“

Určitě tedy bude dobré tento styl trochu detailněji přiblížit.
„Klíčová je efektivita. Ideální je naučit se šlapat dokulata, což znamená, že i noha, která stoupá, zabírá. Není to nic jednoduchého. Například závodníci vozí přes zimu pevný dráhový převod, aby do sebe dostali tuto frekvenci, tento točivý pohyb. Ideální na trénink je spinning, kde je na kole setrvačník, který vás nutí šlapat, a když svěsíte nohy, pořád vás to kope. Spinning je na techniku šlapání ideální na naučení. Pomohou taky nášlapné pedály.“

V čem je dobré mít nohu k pedálu pevně připoutanou?
„Existují dva mrtvé body, a to v nejvyšším a v nejnižším bodě pedálu. Nejvíc zabíráte, když sešlapujete pedál dolů, z vodorovné pozice. Vy se ale snažte šlapat i ze spodního mrtvého bodu, když jde noha nahoru. Dělejte pohyb, jako kdyby jste si o čistič na boty chtěli seškrábnout bláto. Řada cyklistů šlape jen dolů a pak už ne, následkem čehož šlapou takzvaně dohranata. To je špatně. Ideální je naučit se šlapat i nahoru, tam se zapojuje jiná svalová hmota a šetří se noha, která zabírá dolů. Navzájem si tak nohy pomáhají. K tomu bych taky rád řekl, že velmi důležité je i správné posazení nohy na pedálu.“

Je potřeba mít nohu vodorovně k rámu kola?
„Právě že vůbec ne. Normálně si stoupněte, tak jak se vám nohy samy nastaví, a podívejte se na svoje stopy. Někdo má paty víc dovnitř, někdo ven. A přesně tak položte svoje nohy i na pedály. Ušetříte si pozdější s achilovkami a s úpony.“

Jak se dá natrénovat frekvenční šlapání, o kterém říkáte, že ušetří hodně energie a síly?
„Dobře se trénuje při jízdě z mírného kopce. To znamená tehdy, kdy nešlapete silově, ale můžete myslet na techniku. Nohy se roztočí, to poznáte pocitově. Jezdec, šlapající do čtverce, jede také dobře. Vyjede rychle kopec, poradí si. Ale když má jet z kopce a už nemá těžší převod, nejde mu zrychlit. A to jde právě tou frekvencí.“

Amatérští cyklisté jistě nevědomky dělají řadu chyb. Které řadíte mezi časté?
„Odhaduji, že to bude nevhodně zvolené těžiště. První stovky metrů po vyjetí si všímejte, jak kolo reaguje, jak jedete. Může se vám zdát, že přepadáte přes řidítka nebo že se vám zvedá přední kolo. Nevylučuji, že to bude špatným nastavením, v tom případě se vraťte do prodejny nebo do servisu a poraďte se s odborníkem. Ale většinou to bývají jezdecké chyby. Více o stylu jízdy se dozvíte na další straně. Dále je to také zapojování nevhodných partií těla při jízdě.“

Které partie těla je kromě nohou vhodné zapojit do jízdy na kole?
„V terénu jsou to hlavně ruce a ramena. Jimi si pomáháte překonávat překážky. Po rovině a z kopce se šlape jen nohama. Vidět je to například na silničářích, kteří sedí takřka nehnutě a jen kmitají nohama.“

Je potřeba mít horní část těla zpevněnou?
„Myslím, že vršek je uvolněný, že není potřeba ho vědomě zpevňovat. Tím by se vytvářela další svalovou práce a to není potřeba. Už samotná práce nohou je těžká, není potřeba zapojovat další skupiny svalů. Pokud budete správně používat nohy, také si prodloužíte jízdu a ušetříte síly.“

Jak na to?
„Řekl bych, že stačí soustředit se. Zvolte o jeden stupeň lehčí převod, než byste intuitivně chtěli, a snažte se jet víc švihem. Taková zpětná vazba a měřítko je to, že člověk s nášlapnými pedály si zkusí šlapat jen jednou nohou a pozoruje, jak mu to jde. Dolů to jde přirozeně, navrch už ne. Cíleně tak jezděte a zlepšujte se.“

Více na https://isport.blesk.cz/clanek/cyklomanie/71718/fojtik-naucte-se-slapat-dokulata.html