Stravovací průšvihy v cyklistice

Strava sehrává v životě cyklisty bezesporu velmi důležitou úlohu. Vedle genetických dispozic, úrovně trénovanosti a kvality regenerace jsou stravovací zvyklosti dalším faktorem ovlivňujícím sportovní výkon. Teprve při dokonalé souhře výše zmiňovaných činitelů můžeme očekávat nejlepší výsledky. Mnozí rekreační, ale i výkonnostní cyklisté nevěnují svému jídelníčku dostatečnou pozornost a zbytečně se tak okrádají o možnost dalšího výkonnostního růstu. V následujícím textu naleznete výčet těch nejdůležitějších stravovacích prohřešků.

1. Prázdná nádrž

Silniční a terénní cyklistika jsou energeticky velmi náročné činnosti. Intenzivní práce svalů dolních končetin a srdečního svalu vyžaduje velký přísun energie. Můžete mít sebevíce natrénováno, být sebelépe odpočatí, ale pokud usednete na kolo s poloprázdnou „nádrží“ nikdy nepodáte takový výkon, který byste mohli očekávat. Před plánovanou fyzickou aktivitou se snažte na maximum doplnit své jaterní a svalové glykogenové zásoby. Jedině takto vydržíte šlapat s vysokou intenzitou po dlouhou dobu. Má-li trénovaný jedinec schopnost napěchovat do svých svalových buněk přes 500 g glykogenu bylo by chybou této možnosti nevyužít. Stravujete-li se v průběhu dne nepravidelně, nedostatečně a rovněž podceníte před tréninkové jídlo, vaše tolik potřebné pohotovostní zdroje energie rozhodně nemohou být optimální. Pro udržení (či doplnění) energetických rezerv, nevynechávejte snídaně, dopolední svačinu, dopřejte si kvalitní oběd a rozumné jídlo před tréninkem.

2. Špatné palivo

Co dokáže doplnit zásoby glykogenu nejlépe? Nepomůže jen dostatečně jíst. Důležité je, které potraviny se v jídelníčku vyskytují. Přijímáte-li velké porce masa, uzenin, mléčných výrobků, vajec a výrobků z nich, konzumujete-li tučné potraviny a značné množství volných tuků, je to jen zbytečná zátěž trávicího traktu. Nevhodně může působit též velmi velké množství zeleniny, která je plná vody, vlákniny, ale chudá na energii. Nic nedokáže naplnit glykogenové rezervy tak dobře jako potraviny bohaté na sacharidy. Ovšem není cukr jako cukr. Pro plnění svalového a jaterního glykogenu je nejvýhodnější upřednostňovat složité cukry – polysacharidy. Ty se tráví pozvolněji a dokáží plnit svaly glukózou mnohem efektivněji. Co mezi ně patří? Vařené brambory, rýže, těstoviny, pečivo, luštěniny, netučné cereální výrobky – obilné vločky, müsli, corn flakes, tyčinky, sušenky. Tyto potraviny jsou bohaté na sacharidy, obsahují málo bílkovin a tuků. Jsou přesně tím, čím dokážeme nejvýhodněji budovat glykogenové zásoby.

Jiný problém mohou přinášet těžko stravitelné potraviny. Konzumace smažených, tučných, na bílkoviny bohatých potravin v krátkém čase před tréninkem může způsobit nepříjemné trávicí potíže. Střevní či žaludeční diskomfort přináší též příjem velkého množství hůře stravitelných druhů zeleniny (paprika, zelí, česnek, květák a jiné). 

3. Opomenutí průběžného doplňování energie v průběhu dlouhé jízdy

Je sice pěkné, že jste se věnovali konzumaci vhodné stravy před plánovanou fyzickou aktivitou, že máte své glykogenové zásoby vrchovaté po okraj. Vydáte-li se však na trať trvající déle než 2 hodiny, po uplynutí 100-120 minut svižné jízdy jste se svalovým glykogenem téměř na nule. Nepodceňujte doplňování energie v průběhu delších tréninků! Opět velmi záleží, o jakou energii se jedná a v jaké formě ji přijímáte. Párek s hořčicí, hamburger, vepřové koleno nemohou být správnou traťovkou. Proteiny a lipidy vám v tento okamžik vůbec nepomohou. Dokonce ani komplexní polysacharidy v podobě pečiva, rýže, těstovin nebudou ideálním zdrojem energie. Než se je podaří v zažívacím traktu natrávit a získat z nich požadovanou glukózu uteče další půlhodina, během které budete stále bez okamžitě využitelné energie. Zde jsou na místě cukry ve své nejjednodušší podobě – glukóza, fruktóza, sacharóza, maltodextriny. Je dobré, když energetická tyčinka či gel obsahuje směs těchto jednoduchých cukrů – plynuleji se využije jejich rozdílné rychlosti vstřebání a účinku. Vedle samotných sacharidů je také dobré, když traťovka obsahuje malé množství větvených aminokyselin (BCAA) a mastné kyselin se střední délkou uhlíkatého řetězce (tzv. MCT „tuky“) – obě složky pomáhají šetřit glykogenové zásoby i kosterní svalovinu před nadměrným katabolismem.

4. Nedoplnění energetických rezerv po ukončení výkonu

Nevhodné jídlo po tréninku je asi nejrozšířenější neduh rekreačních, ale mnohdy i výkonnostně orientovaných cyklistů, resp. sportovců vůbec. Pokud se prošvihne tento důležitý okamžik, přichází veškeré tréninkové snažení v niveč. Naopak správná strava, užitá ve správný okamžik po skončení fyzické aktivity může velmi výrazně přispět k nárůstu výkonnosti.

Po ukončení zátěže je třeba využít efektu sacharidové superkompenzace, kdy vyčerpané svalové buňky dokáží ukládat mnohem větší množství glykogenu než je běžné za normálních podmínek. Je to přesně to, co vás může posunout dále. Umíte-li zvýšit pohotovostní energetické rezervy, máte možnost v příštím tréninku či závodu udržet vysoké tempo po delší čas. Opravdu, je to jeden z největších hříchů - skončit trénink a zapomenout dotankovat. Pozor ale, abyste do prázdné nádrže „nalili palivo se správným počtem oktanů“! Vyčerpá-li vytrvalostní aktivita zásoby cukrů, nelze je restituovat tuky a bílkovinami, či dokonce alkoholem…

5. Nedostatečné, nevhodné zavodnění, špatné použití iontových nápojů

Bez vody to prostě nejde. Lidské tělo je z 50 až 65% tvořeno vodou. Má-li proběhnout kvalitní sportovní výkon, je k němu vedle energie třeba i dostatečné množství vody. Již 2% ztráta tělesných tekutin negativně ovlivňuje fyzickou výkonnost. Veškeré živiny, minerální látky, vitamíny, stopové prvky, enzymy, kyslík, oxid uhličitý a ostatní zplodiny látkové výměny se do či z buněk dostanou jenom díky tělním tekutinám. Klesne-li jejich množství pod určitou úroveň, musí zákonitě nastat problém. Aby vše bezvadně probíhalo, musí obsah vody a v ní rozpuštěných látek být v optimálním množství. Při dlouhých vytrvalostních výkonech nestačí doplňovat jen čistou vodu. Potem se z těla ztrácí i velké množství sodíku, chloridů, hořčíku a dalších iontů. Pokud bychom při jízdě trvající déle než 1,5 hod konzumovali pouze vodu, bez dodávky minerálních látek, udrželi bychom sice dostatečnou hydrataci, ale nastala by hypotonie rozpuštěných látek a výkon by byl opět narušen. Na druhou stranu by bylo špatné přehánět příjem iontů, protože by mohl nastat druhý extrém – vznik hypertonického prostředí. Proto je třeba připravovat iontové nápoje dle návodu výrobce a nepřehánět to s koncentrací. Obdobná situace nastává v otázce cukrů. Příliš vysoká koncentrace sacharidů v nápoji (nad 8%) způsobí podstatně delší setrvání roztoku v žaludku. To znamená, že požadované cukry a voda, se do střev a krevního oběhu dostanou mnohem později. Navíc roztok s vyšší osmolalitou na sebe váže vodu (tahá ji z buněk) a ve finále působí spíše dehydratačně. Při samotném výkonu nám tedy příliš „silný“ ionťák nepomůže energeticky ani hydratačně. Nápoj konzumovaný v průběhu jízdy by měl být tedy hypotonický. Další problém u nadmíry koncentrovaných nápojů spočívá v možnosti vzniku „posthyperglykemické hypoglykémie“. Je-li cukrů v roztoku moc, způsobí v krvi hyperglykémii (vysoká koncentrace glukózy v krvi). Na ni zareaguje slinivka, která vyloučí velké množství inzulínu. Inzulín rychle odklidí téměř veškerý cukr do buněk a po jistém čase se organismus nachází opět v hypoglykémii - glukózy je v krvi opět málo. Naštěstí při vytrvalostních výkonech tato inzulínová reakce není tolik častá, protože zde intenzívně působí kontrarekulační hormony a pracující kosterní svalovina je extrémně citlivá k účinku inzulínu (ke vstupu glukózy do buňky je třeba velmi málo inzulínu). Slinivka pak není nucena vypouštět velké množství inzulínu. Přesto se snažte připravovat si občerstvovací nápoje s koncentracemi do 5%, tzn. např. max 5 g prášku do 100 ml vody. Trvá-li váš trénink do jedné hodiny a měli jste před ním optimální stravovací režim, iontové nápoje při aktivitě vůbec nepotřebujete.

Poznámka na závěr. Vyvarujte se po tréninkové jednotce pití alkoholických nápojů! Alkohol zatíží již tak unavený organismus, nabourá regeneraci, zabrání novotvorbě glykogenu a doplňování ztracených tekutin. Jediné co neublíží, je nealkoholické pivo.

zdroj: www.nutricoach.cz/stravovaci-prusvihy-v-cyklistice--c119